Все диеты рано или поздно заканчиваются и толку от них нет. Единственное исключение – средиземноморская. На ней можно сидеть всю жизнь, причем жизнь эта будет долгой и здоровой.

ЕЕ ОТЕЦ

Диетой у нас обычно называют временные ограничения в еде. На самом деле, это слово в переводе с греческого означает «образ жизни» или «режим питания». Собственно, в основе средиземноморской диеты – не искусственно выведенные алгоритмы, а живые кулинарные традиции Греции, Кипра, Южной Италии, Испании. Здесь традиционно едят оливковое масло, бобовые, злаки, фрукты, овощи и зелень, йогурты и сыры, жирную морскую рыбу. На первый, да и на второй взгляд все очень просто. Откуда же столько интереса к незамысловатому стилю питания?

Все началось с американского физиолога Анселя Кейса и его идеи провести большое исследование и выяснить, какая из национальных кухонь полезнее всего для сердца и сосудов. Ученые из США, Франции, Греции, Италии, Югославии, Японии и Финляндии обследовали 13 тысяч мужчин 40–59 лет (в историю эта работа вошла как «Исследование семи стран»). Выяснилось, что здоровье американцев и финнов на порядок хуже, чем жителей Южной Европы. А самыми крепкими оказались мужчины с Крита. Именно тогда Кейс и предположил, что все дело в качестве потребляемых жиров. Американцы и финны налегали на «плохой жир» (сливочное масло, жирное мясо и молочные продукты). Греки с Крита – на «хороший» (он содержится в оливковом масле, орехах, рыбе). К тому же ели много овощей, фруктов и каждый день проходили пешком по 13 км. Впечатлившись результатами исследования, Кейс сам стал фанатом cредиземноморской диеты и активно продвигал ее в массы. Переехал в Италию, написал книгу о средиземноморской диете, был бодр, подтянут, отжимался на пальцах и лишь немного не дожил до 101 года. Именно его теперь считают «отцом» средиземноморской диеты. Можно сказать, он одним из первых увязал высокий уровень холестерина и, как следствие, высокие риски инсульта и инфаркта, с погрешностями в питании и пассивным образом жизни.

ЛЕНЬ УБИВАЕТ

Исследования средиземноморской кухни продолжаются, и в результате выясняются вдохновляющие подробности. На ее фоне снижается риск развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и некоторых видов рака. Ее приверженцы реже страдают депрессиями и в целом дольше и качественнее живут. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показывает, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, длиннее теломеры (это концевые участки ДНК; считается, чем длиннее теломеры, тем выше вероятность, что человек будет жить долго). Испанские ученые считают, что эта диета помогает избежать нарушений углеводного обмена. По данным крупного исследования, в котором приняли участие более 13 тысяч человек, риск развития сахарного диабета 2 типа снижается на 83 %. Исследования, проведенные в институте Крита, показали, что если женщины во время беременности придерживаются этого стиля питания, в будущем их дети на 80 % реже страдают астмой и на 45 % реже становятся аллергиками.

Мы антиподы, мы здесь живем

Антиподом средиземноморской можно считать так называемую «западную» диету. То есть стиль питания, типичный для многих развитых стран, в первую очередь США. 50 % съедаемого в день – это углеводы (по большей части простые), 15 % - на белок и 35 % - на жиры (обычно насыщенные). По данным за 2004 год, 75 % заведений общепита в США – это рестораны быстрого питания. И чаще всего в них заказывают картошку-фри, гамбургеры, жареную курицу и газировку. Едят и в голову не берут, что если всего 1 % насыщенных жиров заменить ненасыщенными (омега 3,6,9), то риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится на 2-3 %!

И наконец, средиземноморская диета помогает без потерь пережить менопаузу. Австралийские специалисты выяснили, что у соблюдавших ее женщин 50-55 лет на 20 % реже проявлялись основные менопаузальные симптомы И напротив, те, кто в менопаузу сидели на «западной» диете, то есть ели много мяса, жирного и сладкого, на 23 % чаще жаловались на приливы и ночную потливость.

Считается, все дело тут в повышенном содержании ненасыщенных жирных кислот (источники – оливковое масло и рыба) и клетчатки (за счет большого количества овощей, бобовых и фруктов), а также в пониженном количестве насыщенных жиров (меньше мяса и жирных молочных продуктов). Генетика, как это можно было бы предположить, тут особой роли не играет. Как ни прискорбно, именно киприоты тому пример: в последние годы на острове увлеклись фастфудом и показатели здоровья поползли вниз. Кроме того, важными составляющими средиземноморской диеты считаются активный образ жизни и климат. И если с климатом ничего не поделаешь, уж какой достался, то никто не мешает больше двигаться. В той же Италии, по словам министра благосостояния этой страны Маурицио Саккони, ежегодно 28 тысяч человек умирает… от лени. То есть от болезней, вызванных пассивным образом жизни. Никакая диета тут не поможет, увы. Не начать ли выпуск диванов с броской надписью поперек спинки «лень убивает»?

Пища для ума Оказывается, употребление некоторых продуктов снижает риск развития болезни Альцгеймера. Большинство из них входит в состав средиземноморской диеты: зелень, овощи, орехи, бобовые, рыба, оливковое масло, вино в небольших количествах, постное мясо. При этом стоит избегать красного мяса, сыра, масла и маргарина, а также мучных изделий. Плюс рекомендуется есть много ягод. Диету назвали MIND (от англ. «ум»). Исследования показали, что у тех, кто строго придерживается этой диеты, на 54% реже обнаруживают болезнь Альцгеймера. У тех же, кто позволяет себе некоторые вольности в еде, эффект не столь выражен: их риск болезни Альцгеймера снижается на 33%.

ДИЕТА, КУХНЯ, ПИРАМИДА

На случай, если кто-то решил, что еда во всех средиземноморских странах одинаково полезна, уточняем: это не так. Диета и кухня – вещи разные. К Средиземному морю имеют выход почти два десятка стран, и в каждой свои представления о прекрасном. В Африке и на Ближнем Востоке, например, любят курдючный жир и топленое масло. На севере той же Италии каноны нарушаются – здесь сливочное масло предпочитают оливковому. Из-за всей этой неразберихи многие ученые считают само понятие «средиземноморская диета» ненаучным и советуют расценивать это как общие жизненные и кулинарные установки, а не четкие предписания врачей.

Как все это должно выглядеть, в 90-е годы сформулировали и схематично нарисовали в Гарвардском университете. Получилась та самая «пирамида питания», которая наверняка многим попадалась на глаза. В ее основе – цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, злаки. Их стоит есть каждый день – как и овощи, фрукты и бобы, нежирные молочные продукты. Несколько раз в неделю нам нужны рыба, мясо птицы, яйца. Красное мясо – не чаще нескольких раз в месяц, да и то в небольшом количестве. И не забывайте про фитнес, это один из самых важных пунктов!