Все мы знаем, что залог хорошего самочувствия днем – это качественный сон ночью. Однако работа и дети может сделать недостижимым непрерывный сон продолжительностью 7-8 часов. Не стоит зря расстраиваться из-за очередного упущенного шанса нормально выспаться, лучше следуйте нашим советам и используйте те возможности, которые остаются у вас после бессонной ночи и долгих праздников.

Поставьте на звонок будильника музыку из спортзала

В зависимости от настроения и занятия мы слушаем разную музыку. Когда люди читают или учат, они склонны слушать классическую музыку, когда хотят расслабиться – регги или музыку для медитации.

Почему мы выбираем особую музыку, когда собираемся на пробежку или в спортзал? Она заряжает нас и заставляет сделать еще один подход или круг.

Так почему бы не использовать это прием для пробуждения? Большинству из нас по утрам нужна дополнительная мотивация, так почему бы не разогнать кровь любимой песней для тренировок?

Может быть, это не самый приятный способ проснуться, но он эффективно вытащит вас из постели.

Положите будильник подальше

Если вы просыпаетесь под стандартный звук будильника в мобильном телефоне, то вполне возможно, что вы состоите в команде любителей отложить сигнал будильника и еще минутку подремать.

Чтобы избежать искушения отключить будильник, держите телефон вне досягаемости. Так вы заставите себя подняться, чтобы отключить этот раздражающий звук. Ведь все мы знаем, что подняться – это самая трудная часть пробуждения.

Поставьте стакан воды у кровати

Вы можете кардинально изменить пробуждение, всего лишь подготовив с вечера стакан воды у кровати. После 6-8 часов без питья вода разом запустит работу организма.

Не откладывайте неизбежное

Вспомните ситуацию, когда вы часто просыпались ночью, потом начинали дремать и просыпались снова? Аналогичная ситуация возникает, когда вы откладываете звонок будильника, чтобы поспать немного подольше. Исследования показывают, что такой фрагментированный сон не приводит к восстановлению организма. Поэтому специалисты по медицине сна советуют заводить будильник на то время, когда вам действительно нужно проснуться, и не откладывать пробуждение.

Откладывание пробуждения может замедлить сам процесс пробуждения: активизация организма – например, поступление крови к мозгу – требует времени, и откладывание может замедлить этот процесс.

Дайте кофе шанс подействовать

Специалисты обычно советуют ограничить суточную дозу кофеина четырьмястами миллиграммами, что примерно соответствует четырем чашкам кофе в день. Если вы сильно не выспались, то можете выбрать суточную норму уже к 11 часам утра, но избыток кофе может привести к головной боли, сердцебиению и дрожи. Помните, что кофе проявляет свой эффект через полчаса. Так что утром делайте перерывы между приемом кофе, а последнюю чашку выпивайте не позже обеда. Дело в том, что кофеин долго выводится из организма, так что за 7-8 часов до сна следует отказаться от кофе.

Не зацикливайтесь на том, что вы не выспались

Не стоит недооценивать силу позитивного мышления. Да, вы не выспались. Но это не означает, что весь день пойдет коту под хвост. Наденьте вашу любимую одежду, сделайте что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше, и постарайтесь сохранить это позитивное ощущение в течение дня. Не думайте слишком много о бессонной ночи и не пытайтесь свалить на нее все неприятности, которые могут произойти в течение дня. Если вы будете это делать, то вы создадите негативную ассоциацию, которая может привести к новым бессонным ночам. Это будет непросто, но попытайтесь провести этот день в стиле «стакан наполовину полон». Позитивное мышление, возможно, не сделает вас бодрее, но исследования показывают, что оно помогает справляться со стрессом, в том числе вызванным бессонной ночью. Мыслите шире.

Начинайте с более трудных задач

Выполнение реальных заданий может стать для вас самой трудной частью дня (не считая, конечно, борьбу с дремотой). Рассчитывайте свои силы и начинайте с самых важных задач. Исследования показывают, что наибольшая работоспособность приходится на двухчасовой период, наступающий через час после подъема. Если вы проснулись в семь утра, то наилучшие результаты покажете между восемью и десятью. При этом все важные решения относительно работы или личной жизни лучше перенести на день, когда вы будете чувствовать себя более отдохнувшими. Если же встречу нельзя отменить, то прямо перед ней выполните физические упражнения – это повысит концентрацию внимания. Во второй половине рабочего дня займитесь рутинными делами, которые вы сдвинули с первой половины.

Сидите прямо

В 2012 году провели эксперимент, который может показаться глупым: 110 студентов просили оценить свой запас энергии после нескольких шагов, пройденных ссутулившись, или после нескольких ходьбы вприпрыжку. После ходьбы ссутулившись студенты оценивали свой запас энергии гораздо ниже, чем после ходьбы вприпрыжку. Это не означает, что вам следует бежать вприпрыжку на встречу в 16.00 (хотя если вы это сделайте, пришлите нам видео), но полезно следить за осанкой, пока вы сидите на этой встрече и тянете время.

Держите телефон в сумке

После бессонной ночи ваше внимание будет рассеяно, поэтому вам не нужны дополнительные отвлекающие факторы. Если вы хотите поработать продуктивно, то отключите уведомления о получении электронной почты и отключите телефон (или хотя бы уберите его из поля зрения). Ваша концентрация может быть настолько низкой, что вы можете потерять чувство времени. Вам может показаться, что вы несколько секунд листали инстаграм, хотя на самом деле пролетело полчаса. Лучше сосредоточиться на задаче, а перерывы использовать для небольшой прогулки. При необходимости немного вздремните или выпейте кофе – все что угодно будет лучше, чем залипнуть в телефоне.

Не пренебрегайте завтраком

Мы знаем, что вы слышали об этом уже миллион раз. Но услышьте аргументы. Завтрак посылает в мозг мощный сигнал, что пора просыпаться, потому что прием пищи тесно связан с нашим внутренним «будильником». Если обычно вы не активны по утрам, то это может быть небольшой завтрак. Молочный коктейль или смузи (в его состав может входить кофе!) вполне подойдут, если такой завтрак будет сбалансирован с точки зрения соотношения белков, сложных углеводов и полезных жиров. Чем лучше вы будете питаться после бессонной ночи, то тем больше будет ваш запас энергии.

Перед вами будет трудная задача: исследования показывают, что недостаток сна изменяет активность мозга так, что возникает непреодолимая тяга к пончикам и жареному картофелю. Однако такая еда только сделает вас медленнее. Для усвоения жирной пищи требуется много энергии, а простые углеводы лишь поначалу дают силы, но потом эти силы резко заканчиваются. Обильная пища также может замедлить нас, так как требует затрат организма на усвоение, поэтому в дни, когда вы сильно устали, ешьте небольшими порциями и немного перекусывайте между приемами пищи. В перерывах вы можете поесть орехов, яблоко, арахисовое масло, морковку или хумус, а на ланч и обед ешьте побольше овощей, вместе с курицей, рыбой или бобами в качестве источника белка.

Впустите немного солнца

Еще один способ разбудить ленивый мозг – впустить солнечный свет. В офисе под флуоресцентными лампами тело может утратить ощущение времени и не понимать, когда следует чувствовать себя усталым. Специалисты по сну считают, что солнечный свет – это первое, что утром сообщает мозгу, что время проснуться и петь. В 2012 году провели исследование и установили, что искусственный свет связан с более выраженной сонливостью и худшим выполнением определенных задач на сообразительность. Если вы не выспались, то чем дольше вы на улице, тем лучше. Чтобы прогнать сонливость, как минимум прогуляйтесь утром и днем.

Заставьте себя двигаться

Кажется, что последнее, чем бы вам хотелось заняться – это спорт, но физическая активность действительно помогает почувствовать себя лучше, даже если вы можете продержаться всего несколько минут. К счастью, простые упражнения тоже работают. В одном исследовании было обнаружено, что усталость лучше устраняется легкими упражнениями, чем трудными. Более того, изнуряющие упражнения лучше избегать, так как из-за нехватки сна чаще случаются неприятности. Физические упражнения стимулируют кровообращение, что улучшает внимание, так что перед важной встречей найдите время прогуляться.

Вздремните

Если работа позволяет, то последуйте замечательной рекомендации ученых и вздремните. Исследование показало, что сиеста полезна – вы можете спать за столом, в комнате отдыха или в собственной машине, припаркованной в дальнем углу стоянки. Всего 10 минут сна улучшают работу мозга и повышают уровень энергии.

Нужно только следовать нескольким правилам. Во-первых, спите не более 20-30 минут, иначе вы погрузитесь в глубокий сон, пробуждение во время которого сделает вас еще более усталым. Во-вторых, не спите слишком поздно, иначе будет трудно уснуть ночью, лучше всего вздремнуть не позже, чем за 5 часов до сна.