Причиной авитаминоза и гиповитаминоза обычно бывает недостаток поступления витаминов в организм с пищей: так уж повелось, что большинство из нас пренебрегает полезной и здоровой пищей ради любимой схемы «макароны-котлета-чай». А ведь витамины сами собой в организме не синтезируются – мы можем их получить только извне.

Конечно, надо отметить, что помимо основной причины витаминной недостаточности может быть и несколько косвенных: сезонность, связанный с ней недостаток овощей и фруктов, перенесенные заболевания и операции, постоянные стрессы, прием антибиотиков. Давайте возьмем обычного человека, который иной раз и гамбургером не брезгует, и салатик витаминный любит, и даже иногда ест вареную капусту брокколи, и спросим – достаточно ли он получает витаминов и микроэлементов со своим рационом? Если недостаточно – то как узнать, каких именно витаминов не хватает и что делать, чтобы их восполнить?

• Если не хватает витамина А.

На коже появляются суховатые прыщики, одолевают частые простуды, кожа страдает повышенной сухостью, на стопах – мозоли, глаза быстро устают от компьютера, на губах появляются постоянные болезненные трещинки.

Помимо недостаточности красно-оранжевых овощей и фруктов, зелени, яичных желтков, организму отчаянно не хватает животного жира. Нужно добавить в рацион жирную северную рыбу, печень, сливочное масло, молоко. И помните, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, усваивается только вместе с жиром. Так что морковный сок гораздо полезнее, если добавить в него немного сливок.

• Нехватка витамина B1.

Может проявиться в виде небольших отеков, снижения аппетита, общей слабости и утомляемости, тяжестью в стопах. Возможна тахикардия и одышка. Это значит, что организму не хватает круп и хлеба из муки грубого помола, а также свинины. Срочно на завтрак есть овсянку, на обед – свиную вырезку, на ужин – гречку или нешлифованный рис, и не забывать про ржаной хлеб.

• Дефицит витамина В2.

Приведет к сухости и посинению губ, красной, воспаленной кайме вокруг них, а также губным вертикальным трещинам и рубцам. Могут образовываться язвочки в углах рта, шелушиться кожа лица, ухудшиться зрение. Необходимо сделать упор на мясных и молочных блюдах, особенно надо полюбить творог и сыр, яйца.

• Дефицит витамина В3 (ниацина).

О нем скажут слабость, головная боль и головокружение. Причиной этому может быть не только скудность диеты с недостатком мяса, рыбы, бобовых, хлеба, круп, орехов, сыра, творога и яиц, но и повышенная любовь к алкоголю. Необходимо поглощать побольше мясных блюд, причем подойдет и птица, и красное мясо, и печень. Неплохо будет баловать себя и изысканным тунцом. Быстрое спасение принесут молочные продукты, яйца и пророщенные злаки (бобы).

• Недостаток витамина В6.

Его признаки: кожные высыпания, сухость кожи, проблемы с волосами, снижение аппетита, тошнота, беспокойство, некрепкий сон. Причиной этого может быть не только игнорирование определенных продуктов, таких как картофель, бананы, желтки яиц, зерновой хлеб и крупы, любое мясо, капуста, морковь, фасоль, но и неправильное их приготовление. Например, картофель лучше запекать, так как при варке витамин В6 переходит в отвар. Кроме того, хорошо бы ежедневно потреблять орехи и семечки, а также отруби.

• Пониженное содержание витамина В9.

Проявления: хронические запоры, неприятный запах изо рта, сухие и ломкие волосы с перхотью, неестественная бледность. Опять-таки, это следствие пренебрегания свежими зелеными листовыми овощами, орехами, злаками, а печенью, и рыбой. И, как и в случае с другими витаминами ряда В, тут виновата термическая обработка – при жарке и варке овощей и мяса разрушаются до 90% этого ценного органического вещества. Помогает его понижению и любовь к алкоголю.

В качестве совета: полюбите сырые овощи, налегайте на зеленые салаты.

• Дефицит витамина В12.

Усталость и раздражительность, снижение аппетита, звон в ушах, головокружение, головные боли, неестественная бледность «скажут» о том, что пора принимать меры по восстановлению уровня В12, так как есть риск приобрести на фоне его дефицита неврологические расстройства. Поэтому надо дополнить рацион морепродуктами, мясом и рыбой. Можно добавить также субпродукты, например, почки и печень.

• Недостаточность витамина С даст о себе знать апатией, частыми ОРВИ, синяками от пустяковых ушибов и кровоточивостью десен. И тут дело даже не сколько в нелюбви к цитрусовым, а во вредных привычках, особенно в табакокурении – никотин очень быстро выводит витамин С из организма и препятствует его усвояемости. Точно также действует и алкоголь. летом свежие ягоды, а зимой квашеная капуста, а также киви, болгарский перец наряду с апельсинами хорошие поставщики витамина С.

• Витамин D на исходе?

Это проявится слабыми болями нижних конечностей и суставов, кариесом зубов, раздражительностью, слабостью и потливостью. Тут поможет дополнительное употребление рыбьего жира или жирной рыбы. Кроме того, витамин D образуется в коже под солнечными лучами. Поэтому необходимо гулять, гулять и еще раз гулять. Если витамин D понижен, то хуже усваивается кальций – основной строитель наших костей и суставов.

• Витамин Е отвечает за кровоснабжение, от него в немалой степени зависит работа сосудов. И если вашим спутником стала мышечная слабость, под глазами залегли синие круги, при чистке зубов кровоточат десна – это понизился уровень витамина Е. Восстановить его помогут орехи, растительные масла, семечки, цельные зерна, крупы, а также масла из пророщенных ростков злаковых или же большое количество этих ростков, но при условии ежедневного потребления их в большом количестве.

Однако, насчет восполнения витаминного запаса есть разные мнения. Многие врачи склоняются к тому, что из-за длительной тепловой обработки и неправильного хранения продукты теряют значительную часть витаминов, вследствие чего человек не может избежать гиповитаминоза благодаря лишь правильной диете. Поэтому нужно использовать более удобный и быстрый способ «витаминизироваться», а именно, есть витамины. Именно об этом комментарий нашего эксперта.

Комментарий эксперта Веры Коденцовой

Коденцова Вера Митрофановна, профессор, доктор биологических наук, руководитель лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН

Всего витаминов существует 13. Помимо перечисленных выше к ним относятся витамин К, пантотеновая кислота и биотин. Еще один совет, который дают обычно врачи: спросите себя, готовы ли вы готовить и хранить продукты правильно? Это значит, доведя суп до кипения, сразу же его выключить, чтобы он «доходил» сам, оставляя витамины не разрушенными. Это значит тушить цветную капусту 2 минуты вместо 20, и это значит съедать каждый день примерно буханку ржаного хлеба, килограмм фруктов, вилок капусты или опустошать лукошко ягод и выпивать литр молока, заедая яичницей из 5 яиц. Но это приведет к избыточной массе тела и, как следствие, к возникновению целого ряда заболеваний. Если вы этого не хотите, и если, тем более, в холодильнике (так уж повелось) всегда в наличии только колбаса и банка соленых огурцов, не пренебрегайте витаминными комплексами. Они содержат практически весь необходимый человеку перечень витаминов. Важно только помнить о том, что витамины в организме не запасаются, а должны поступать постоянно. Причем избытка витаминов опасаться не надо, так как так называемый гипервитаминоз (переизбыток витаминов) имеет отношение только к витаминам А и D. Поэтому принимать витаминные комплексы, содержащие до 100% от рекомендуемого суточного потребления этих микронутриентов, можно постоянно, а с более высокими дозами – курсами по 20-30 дней, делая перерывы. И, конечно, не забудьте посоветоваться с врачом относительно конкретного комплекса, который вы хотите принимать.

zdorovieinfo.ru